運動不到30分鐘相當于白練？專家辟謠

2026-03-10 10:39:58來源：中新網

今天(3月4日)是世界肥胖日。最近，社交平臺流傳一種說法，“運動不到30分鐘相當于白練，只有鍛煉30分鐘以上才能真正減脂。”這種說法到底是不是真的？有沒有科學依據呢？一起來看專家的解答。

專家介紹，鍛煉時，體內的糖原和脂肪就會一起為人體提供能量，運動的時長越長消耗就越多。所謂運動30分鐘才能減脂，更準確的說法應該是，運動三十分鐘以后，脂肪的消耗會明顯加速。

北京友誼醫院康復醫學科副主任技師張勃：運動開始的10秒到兩三分鐘以糖原供能為主，在幾分鐘之后，可能脂肪就開始參與供能，30分鐘并不是一個“開關”，并非到30分鐘這個節點才突然起效，10分鐘、20分鐘都是可以的。

在運動過程中，身體首先會利用血液中的游離脂肪酸和血糖來供能，這些能量來源可以快速被身體利用。隨著運動的持續，血糖水平逐漸下降，身體開始更多地依賴脂肪和肌肉中的糖原來提供能量，但運動時長也不是越長越好。

北京友誼醫院普外中心減重與代謝外科副主任醫師劉洋：每個人的身體素質條件不一樣，與年齡、心肺功能、是否有運動習慣等均有很大關系，一般我們在臨床上推薦的都是中等強度的運動，可能維持30分鐘到1小時左右，比較適宜，絕大多數人可以耐受。若要達到減肥目的，我們推薦每周運動3~4次，隔日一休，這種中等強度的運動基本上對普通人而言就已足夠。空腹運動燃脂效果更佳？特殊人群有風險

網上還有一種說法——“空腹鍛煉燃脂效果更佳”，這種說法靠譜嗎？我們接著往下看。

大部分研究結果顯示，空腹鍛煉從脂肪的燃燒、利用及減重這個角度來說，都優于餐后運動，空腹運動雖然在減重方面有一定優勢，但對于一些特殊人群還是有一定風險。

北京友誼醫院康復醫學科副主任技師張勃：比如說糖尿病患者或者有低血糖風險的患者，還有比如說孕婦、老年人，還有心血管疾病的患者，是不建議嘗試這樣的冒險的方法，雖然燃脂效果會好一些，但是它也是一把雙刃劍，朋友們需要根據自己身體情況去選擇合適的方法。“只有節食減肥掉秤速度才更快”靠譜嗎？

不少人覺得運動減肥速度太慢，“只有節食減肥掉秤速度才更快”的說法有道理嗎？接著來聽專家的解讀。

北京友誼醫院普外中心減重與代謝外科副主任醫師劉洋：脂肪在人身上是非常頑固的，運動減肥雖慢，但肌肉的流失會比較少，減的絕大多數是脂肪。通過節食減下來的體重反彈得會很快。通過合理調整生活方式、科學搭配飲食與運動，減重成果能夠長期維持，不易反彈。號稱“減肥神器”的暴汗服真的燃脂嗎？

網上有一些號稱“高效燃脂”“減肥黑科技”的暴汗服十分熱銷。穿上暴汗服運動可在短時間內大量出汗，那它到底能不能有效燃燒脂肪？來看專家的解讀。

北京友誼醫院康復醫學科副主任技師張勃：首先，大量排汗并不代表是減脂，并不是能量的消耗，暴汗服導致電解質流失嚴重的情況下，可能會出現頭暈、惡心，甚至暈倒的情況。恰恰相反，我們需要穿著舒適、透氣的衣物參與運動，然后配合適宜的運動量。減肥沒有捷徑循序漸進科學減重是關鍵

專家表示，減肥沒有捷徑，健康管理體重需要建立在科學的飲食控制、規律的運動鍛煉以及良好的生活習慣之上。循序漸進才能達到理想的減肥效果并保持體重的穩定。切勿盲目相信各類沒有科學依據的減肥方法，以免對身體造成不必要的傷害。

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