一份馬上就能練起來的肌肉力量訓練計劃，轉給孩子們 | 運動是良醫
肌肉力量是指肌肉或肌群克服阻力、產生張力的能力。它是人體運動能力的基礎，也是代謝健康的重要指標。
(資料圖)
隨著電子設備的普及，青少年的久坐時間增加、身體活動缺乏，都可能導致青少年肌肉力量變弱。
肌肉力量不足可能帶來哪些危害？怎樣才能幫助青少年科學提升肌肉力量？今天我們來解答這些問題，并提供一份適合青少年的運動方案。
肌肉力量不足可能帶來的危害
青少年保持足夠的肌肉力量對于促進身心健康發展，以及降低各種短期和長期的健康風險至關重要。肌肉力量不足可能會給青少年帶來如下危害。
1 短期影響
圓肩、駝背 核心肌群無力導致脊柱穩定性差，影響體態。
運動損傷風險增加 肌肉力量減弱會使青少年在運動或日常活動中更容易出現扭傷、拉傷及其他損傷。肌肉力量的減弱也會影響青少年的運動能力，限制他們參與體育活動。
耐力下降 肌肉耐力差的青少年在長跑等體育測試中更容易疲勞。
2 長期健康風險
心血管和代謝問題增加 肌肉量減少直接降低基礎代謝率，增加青少年時期胰島素抵抗、脂肪肝等代謝問題發生風險。
骨密度降低 肌肉力量的減弱可能會對骨密度產生影響，增加日后患骨質疏松癥的風險。
肥胖風險增加 肌肉量少的人基礎代謝率較低，更容易囤積脂肪，形成“隱性肥胖”（體重正常但體脂率高）。
疼痛低齡化 肌肉力量下降導致的不良體態，可能使頸肩腰背痛在青少年中更加普遍。
此外，低身體素質和因肌肉力量減弱而產生的身體形象擔憂，也會對心理健康產生影響，并可能導致焦慮或抑郁情緒。肌肉力量較差的青少年可能在體育課、集體活動中表現不佳，導致缺乏自信心，甚至產生社交回避心理。
科學提升肌肉力量這樣做
青少年的肌肉力量訓練應遵循以下原則。
全程監督 所有訓練課程都應由了解青少年阻力訓練原則的合格教練監督。
技巧優先 在增加阻力或重復次數之前，應專注于正確練習技巧。從無負荷開始，直到掌握動作。
安全第一 避免大重量訓練，以自重訓練和輕器械為主。
循序漸進 隨著力量和技能的提高，逐漸增加阻力和重復次數。
全面發展 兼顧上肢、下肢、核心肌群的訓練。
增加趣味 結合游戲、挑戰等方式，提高青少年的參與興趣。
持之以恒 肌肉生長需要持續刺激與恢復，規律鍛煉是關鍵。
青少年的肌肉力量訓練，推薦練習以下內容。
上肢訓練 俯臥撐（可膝蓋著地）、彈力帶劃船。
下肢訓練 深蹲、弓步蹲、硬拉等。
核心訓練 平板支撐（30秒～1分鐘）、仰臥卷腹。
全身協調訓練 臺階跳、波比跳、跳繩等。
適合青少年的肌肉力量訓練計劃
肌肉力量是健康的重要基石，青少年時期是培養肌肉力量的關鍵階段。學校、家長和學生都應重視這一問題，通過科學鍛煉和均衡營養，提升青少年肌肉力量，為未來健康打下堅實基礎。
來源：學生健康報
作者：國家健康科普專家庫成員、復旦大學附屬華山醫院運動醫學科主任醫師 華英匯
復旦大學附屬華山醫院運動醫學科 常琳
相關閱讀
-
-
-
-
-
-
-
-
-
看點：打造近200公里“地下走廊” 引江補漢工程正加速掘進
https: content-static cctvnews cctv com snow-book index html?item_id=2745738016
2025-10-19 -
-
-
-
領航中國式現代化｜構建高水平社會主義市場經濟體制
https: h xinhuaxmt com vh512 share 12784519?newstype=1001&homeshow=1
2025-10-19 -
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
每日短訊：學習新語｜美麗中國建設，總書記念茲在茲
https: h xinhuaxmt com vh512 share 12781229?newstype=1001&homeshow=1
2025-10-18 -
Alison Friedman hopes to bring more Chinese shows to the U.S. | SFC Markets and Finance
AlisonFriedmanhopestobringmoreChineseshowstotheU S |SFCMarketsandFinance
2025-10-18 -
-
-
-
-
-
-
【新思想引領新征程·非凡“十四五”】我國高水平對外開放新格局加速形成 每日短訊
https: news cctv com 2025 10 17 ARTI6MIQNCdSyPiDQvSrL62A251017 shtml
2025-10-18 -
-
-
-
-
-
-
-
焦點快播：堅持深化改革開放 持續增強發展動力和活力——“十四五”時期經濟社會發展實踐與啟示述評之四
https: h xinhuaxmt com vh512 share 12783591?docid=12783591&newstype=1001&d=1350
2025-10-18 -
-
時政微視頻丨以青春書寫興農答卷——習近平與科技小院青年
https: www chinanews com cn gn shipin cns 2025 10-16 news1032703 shtml
2025-10-18 -
-
精彩推薦
閱讀排行
相關詞
- 沃爾沃XC90
- 焦點播報:緊急尋人！82歲阿爾茨海默老人走失12天，最后監控顯示進入這片山林……
- 東湖視評：醫院發就診人數“喜報”，看病豈能當生意做？
- 快資訊丨衡水飛豪金屬制品有限公司成立 注冊資本5萬人民幣
- 暴雨黃色預警！黔江、酉陽、秀山、彭水請注意|看點
- 紅星照耀中國丨追尋革命圣地的“制勝密碼”|百事通
- 今日訊！寒武紀，營收大增1332.52%
- 云賽智聯(600602.SH)發布前三季度業績，歸母凈利潤1.45億元，同比下降8.28%
- 關注：學習新語｜讓百姓過上好日子，總書記惦念在心
- 速看：冷空氣“凍”真格了！“斷崖式”降溫防護指南，快轉給家人朋友 | 科普時間
- 百姓話思想｜舞臺這么大-每日速讀
- 濱州職業學院多名學生嘔吐腹瀉，官方通報！
- 【熱聞】10中7獨得19分！王思雨率隊晉級決賽
- 青春華章丨以青春之名奏響“強國有我”的時代強音|每日熱聞
- 重慶未來一周先雨后晴 最低氣溫降至8℃
- 焦點信息:“工作辭了還能再找，媽媽只有一個”，95后女孩央企辭職陪母親抗癌586天，媽媽出殯前晚，她最后一次陪在身邊
- 薄到透明！義烏東河肉餅征服外國胃
- 焦點短訊！安泰集團(600408)龍虎榜數據(10-17)
- 寶寶第一次主動開口喊奶奶，每一聲呼喚，奶奶都溫暖地回應著，還專門包了1000塊紅包給寶寶 每日觀點
- 【時快訊】星火成炬｜赴延安 新畫卷
- 微資訊！【“十四五”高質量發展答卷】拔節生長 中國制造鍛造更強筋骨
- 新疆獨庫公路：綠色動能繪就大美新畫卷_短訊
- 從操作系統到具身智能，東土科技正加速構建自主可控產業鏈
- 今亮點！前三季度重慶外貿進出口總值同比增長12.3%
- 渝萬高鐵石沱長江大橋首節鋼梁成功架設
- 文明互鑒成果豐碩！第二屆世界中國學大會落幕|熱點評
- 腰酸、失眠、精力差？仲景左歸丸秋冬“滋陰勁補方”
- 最新資訊:微視頻丨糧安天下
- 堅持新發展理念 持續推動高質量發展——“十四五”時期經濟社會發展實踐與啟示述評之三
- 上實發展連收3個漲停板 聚焦
- 新思想引領新征程·非凡“十四五”丨北斗系統：應用場景不斷豐富 實現高質量發展-精彩看點
- 一秒穿越漢代長安 《絲路之聲》上海站巡演即將開啟
- 第四屆創業安徽大賽京津冀賽區復賽在京舉辦
- 山東優化養老服務網絡 變“養老”為“享老”
- 廣深港高鐵西九龍站口岸迎外籍客商入境高峰
- 441家桂企亮相廣交會 “廣西智造”吸引海外客商目光
- “10元15個” 中秋過后散裝月餅現身街頭 從禮盒“摳”出來食用需謹慎_消息
- 旅游坐標更新啦！云南環線旅游列車新增多個站點|每日速訊
- 事關外賣平臺和經營者監管 市場監管總局擬出臺新規
- 哈登女友確認懷孕！恭喜36歲登哥要當爸爸了 兩人已交往一年多
- Vlog｜聽我的，十四藝節這場展覽咱必看！_今日報
- 尋找貴陽街頭主理人③｜土豆片主理人：“第一鍋土豆片，永遠是我先試吃”
- 福彩雙色球第2025119期開出11注一等獎_速看料
- 萬州：三峽動物園整體進度達90% 每日短訊
- 新華社權威快報｜三季度1.78億人次出入境 免簽入境外國人同比增48.3% 每日速遞
- “若我以后不再來，是因為我不在了！”店家一年多的常客特意來告別，老板聽完后進了廚房就忍不住哭了。
- 連續兩場地區聯賽棄賽后，葡老牌球隊博阿維斯塔面臨解散風險 微動態
- 【有理有句】青春華章，眾“智”成城
- 通訊！【光明網評】好評中國丨守一江碧水 繪時代長卷
- 每日聚焦：黃山市黃山區李某某“炒股”被騙150萬元
- 觀天下！聯播+｜“她”力量 全球綻放
- 看熱訊：市場監管總局：外賣應對無堂食商家加專屬標識
- 動態:17歲男生在金銀山5500米處突發高反，睡一覺后失語產幻，所幸被路人發現，“救援費花了6萬，一定要敬畏自然！”
- 微信朋友圈涼了？回應來了
- 青春華章｜青春作答，鄉村振興正當時
- 習語｜“始終繃緊糧食安全這根弦” 即時焦點
- 基金的流動性風險怎么影響投資決策？
- 美國青少年在貴州⑦｜以籃球之名 中美青少年村BA球場書寫友誼_每日短訊
- “直接給她掛了，相信我，我不是壞人！”女子等車聽到旁邊老人接到可疑電話，聽了三秒就識破詐騙，立刻阻止！_看熱訊
- 國脈文化：將于2025年10月17日召開2025年第一次臨時股東大會
- 9月份中國電商物流指數公布 繼續刷新年內新高|今日熱搜
- 央廣時評·青春華章｜青春的志向，鏈接使命與傳承
- 【輝煌“十四五” 奮力往前趕】辦好民生實事 讓群眾“看到變化、得到實惠” 今日訊
- 每日信息：微視頻｜糧食安全這件頭等大事 總書記始終牽掛
- 先進農機幫忙 爭分奪秒推進秋收
- 廣西古樹名木種質資源收集與擴繁初現成效
- 浙江杭州鄉村柴窯面包飄香 引游客尋味打卡
- 2025環門頭溝國際公路自行車賽落幕
- 喜歡侍弄花卉的“90后”村黨總支部書記
- 湖北荊州出土簡牘成了解戰國秦漢“百科全書”
- 以愛為光重啟人生 《余生有涯》定檔
- 持續陰雨致玉米霉變風險升高 三步法教你識別壞玉米
- 汾酒攜手五大名窯發布全球文化IP，以“清雅共生”定義白酒新高度
- 新疆哈巴河玉米單產再破全國冷涼區紀錄
- 從“漏網之豆” 到文旅新秀：內蒙古鄉野“撿秋”成風潮
- 青海班瑪馬尾釘線繡唐卡 指尖傳承四百年
- 秦嶺腳下興起創業潮 “新村民”成鄉村振興新力量
- 經典歌劇《原野》音樂會版以聲音為主角更顯戲劇張力
- 2025環廣西世巡賽穿越邊關山水 保羅·馬尼耶兩連勝
- 三大外賣平臺宣布：試點取消騎手超時罰款|每日動態
- 速看：旅游坐標更新啦！云南環線旅游列車新增多個站點
- 石榴數據線丨累計通行班列超10萬列！新疆雙口岸構筑亞歐黃金物流大通道 百事通
- 我國成功發射衛星互聯網低軌12組衛星_播資訊
- 信科移動：國開制造業基金減持1834.2萬股
- 固態電池新突破！新能源車續航有望翻倍！ 每日快播
- 【“十四五”高質量發展答卷】“十四五”期間我國輕工業穩健增長
- 金價一路飆升！池州多家品牌金店營業額受影響 銀行金條銷量明顯增加
- 每日資訊：思考樂教育早盤漲超15%
- 學習新語｜經濟高質量發展，總書記定向領航|焦點速看
- 多家銀行關停旗下APP，對普通人有何影響？
- 即時看！一睹為快！央行將發行2026版熊貓貴金屬紀念幣一套
- 新型自然殺傷細胞既抗癌又能“自保”
- 科學大道農馬立交主體全線通車
- 2025年10月15日“大眾30”成份股報告
- 焦點精選！視聽日歷|你好昆明：IP奇遇記：她用法國“貴族鵝”，升華了一碗米線的鮮
- 焦點信息:集科技與優雅于一身 極氪007GT能不能打動年輕人
- 青春自有風采，請對醫美整形說“等一等”~
- 高原守護者｜扎根高原的醫者仁心
- 新華社權威速覽丨一組數據看牢牢端穩的“中國飯碗”
- 注意，別跑空！暫停開放30天！ 速看
- 號碼為7777777的一座機號即將司法拍賣，起拍價42.728萬元|焦點速看
- 近鏡頭｜習近平總書記這份關心從未改變
- 精選！【共護食安】東湖評論：尚德守法 守護“舌尖上的湖北味”
- 北方降雨頻繁 我國降雨帶是否發生北移？專家解讀|焦點消息
- 祝賀！國乒奪得亞錦賽女團冠軍
- 孫作中獲批擔任蒼南農商銀行副行長
- 習近平向塞舌爾當選總統赫米尼耶致賀電
- 看到旅客行走不便 客運員喊道“師傅，咱們一塊兒走”-當前信息
- 焦點日報:生意社：10月15日華北地區醋酸行情平穩觀望
- 焦點速讀：爆雷！90%檢出，央視曝光！很多昆明人天天用
- 重慶今年入秋偏晚是否意味“短秋”？氣象專家回應
- 百姓話思想｜留住時間的樣子 時訊
- 為加速婦女全面發展新進程凝聚合力|微動態
- 焦點消息！星火成炬｜寶塔山下新延安
- 結婚對戒不知道怎么選？這份全網熱推品牌排行榜請收好
- 江西一女子和朋友爬山發現光點，直呼“是毛毛蟲的腹肌在發光”！在線求解 “毛毛蟲”真的會發光嗎？
- 焦點資訊：鄭州“人生的意義”小吃店爆火后主動暫停營業 店主：自認為沒那么好，想控制熱度
- 廊坊開發區 打造消費服務新場景
- 有你家嗎？惠及2391戶！昆明這幾個老舊小區即將改造
- 辦事不求人、有事碼上辦 重慶迭代上線“AI+企業碼上服務” 快報
- 醫保可報銷藥品僅占2%、醫保買藥比自費貴……謠言！
- 形意拳中藏河岳 剛柔相濟鑄武魂
- 香港→福田最快14分鐘可達 粵港澳大灣區“雙城生活”成日常
- 廣西三江：羅漢果成鄉村振興“甜蜜果”
- 節后錯峰機票最高省70% 秋游景點即將進入旺季
- 觀察：祝賀！重慶4人榮登2025年第三次“中國好人榜”
- 這3種不健康的早餐搭配別再吃了 推薦你這樣吃→
- 行走江河看中國｜“治水”到“智水”，淠史杭灌區守護江淮安瀾
- 篩查結果被忽視 結核從“潛伏”到“爆發”
- 第138屆廣交會今天開展 白云機場迎客流高峰
- 老人們手機裝的那些“假App”，如何應對此類騙局？
- 6人開奔馳去餐館消費370元逃單，老板追出去只掃了50元…|當前焦點
- 【地評線】桂聲網評：告別“跑腿時代”，政務服務需要更多“無感”體驗 新要聞
- 新疆烏魯木齊迎今年初雪，整座城市銀裝素裹，景致浪漫，網友：新疆果然“美麗凍人”_要聞速遞
- 被炒成“減肥神藥”隨意買賣 專家：全流程溯源處方藥
- AI主播也來帶貨？亮明身份留住消費者信任
- 住房租賃新規“滿月”，租客“痛點”緩解了嗎？
- 3種“假休息”可能讓你越休越累 高質量休息這樣做→
- 2027年男足亞洲杯外圍賽：中國香港隊1：1戰平孟加拉國隊
- 視焦點訊！創意信息旗下萬里數據庫中標熱力公司項目，助力能源行業國產化替代
- 堅持黨的全面領導 為實現高質量發展提供根本保證——“十四五”時期經濟社會發展實踐與啟示述評之一 前沿熱點
- 熱議:青春華章丨世間治水五千年 良渚水利奪天工
- 即時焦點：唐鋼高強汽車板取得適用于光整機軋制線狹小空間水準儀標尺專利，能在光整機軋制線狹小空間進行測量操作
- 第1視點 | 這是一次美美與共的盛會 當前熱訊
- 當前熱點賽力斯申請應用于構建平臺的項目構建方法及裝置專利，提升構建平臺對于項目的構建效率
- 東湖評論：讓“撿秋”回歸本真-速遞
- 蚌埠白乳泉風景區煥新迎客|當前焦點
- 金價再創新高！買“一口價”金飾要注意 實時
- 快資訊：推動金融場景創新促消費
- 全運會射擊第三天，奧運冠軍開始奪金 熱聞
- 大連電德化妝品店（個人獨資）成立 注冊資本1萬人民幣
