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每周2次這類運(yùn)動，有助于改善心血管功能

2026-03-12 16:53:49來源：中新網(wǎng)  

跑步、散步、騎自行車……這些活動是許多人日常鍛煉的首選。然而，在這些常見的有氧運(yùn)動外，還有一類運(yùn)動在日常生活中往往被忽略，那就是抗阻運(yùn)動(力量訓(xùn)練)。

日前，一項研究發(fā)現(xiàn)，堅持進(jìn)行抗阻運(yùn)動6個月，心臟功能將會有顯著提升。

01

40歲后增加抗阻運(yùn)動

對心血管健康有積極影響

■ 改善血壓

2023年，美國心臟協(xié)會在《循環(huán)》期刊上發(fā)表的關(guān)于抗阻運(yùn)動的2023年版科學(xué)聲明中介紹：

在年輕健康成人(≤40歲)中，抗阻運(yùn)動可引起舒張壓小幅但顯著的降低(降低1毫米汞柱)；

對于中老年健康成人(>40歲)，抗阻運(yùn)動可為其收縮壓(降低4毫米汞柱)和舒張壓(降低2毫米汞柱)帶來更大幅度的降低。

■ 改善血脂

有氧運(yùn)動、抗阻運(yùn)動、日常體力活動，均可對血脂水平產(chǎn)生積極影響。

對于高血脂和高血糖患者，單純的有氧運(yùn)動可能不足以達(dá)到最佳效果。建議在有氧運(yùn)動的基礎(chǔ)上，結(jié)合抗阻運(yùn)動。抗阻運(yùn)動不僅有助于控制膽固醇水平，還能改善疲勞狀況、緩解抑郁情緒，并增加骨密度。

02

每周2次抗阻運(yùn)動

有助于預(yù)防心血管疾病

建議抗阻運(yùn)動和有氧運(yùn)動結(jié)合。每周≥2次抗阻訓(xùn)練，可有效實現(xiàn)肌肉和心血管獲益。

■ 自重訓(xùn)練

使用身體自重進(jìn)行運(yùn)動，比如俯臥撐、引體向上、蛙跳、深蹲等，可以在家中或健身房進(jìn)行，鍛煉核心力量和肌肉力量。

■ 彈力帶及器械訓(xùn)練

可以用啞鈴、沙袋、彈力帶等方式增加外加阻力。可以在家中或健身房進(jìn)行，初次可由專業(yè)教練指導(dǎo)，確保正確姿勢和安全性。

■ 爬樓梯鍛煉

爬樓梯是一種低成本、便捷的運(yùn)動方式，兼具有氧和抗阻的特性。它既能提升心肺功能，又能增強(qiáng)臀腿的肌肉力量。2023年，北京大學(xué)的研究人員在期刊《動脈粥樣硬化》上發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，與不爬樓梯的人相比，每天爬5次(一次10步)以上樓梯的人，患動脈粥樣硬化性心血管疾病的風(fēng)險降低約20%。

03

做抗阻運(yùn)動，注意這2點(diǎn)

存在特殊疾病的人群，運(yùn)動要遵醫(yī)囑；對于普通人，做抗阻運(yùn)動時要——

■ 保持自然呼吸

抗阻運(yùn)動時要保持自然呼吸狀態(tài)，特別注意避免屏氣，以免缺氧或血壓波動幅度過大，必要時提供適當(dāng)?shù)谋Ｗo(hù)。

■ 嘗試鍛煉每個肌群

力量鍛煉主要針對身體的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢(肱二頭肌和肱三頭肌)、下肢(腘繩肌和股四頭肌)和小腿肌肉等。為每個肌肉群選擇一個或多個練習(xí)，學(xué)會以正確的形式和方式進(jìn)行適當(dāng)?shù)木毩?xí)。確保可以控制運(yùn)動的速度。

每周每個肌群的鍛煉至少進(jìn)行兩次，間隔兩天以上。

來源：央視新聞綜合健康時報

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